دوران نقاهت بعد از بیماری ویروسی؛ غذا، خستگی و ورزش

نشانه‌ها و درمان خانگی · 5 دقیقه مطالعه · ۵ مهر ۱۴۰۵

دوران نقاهت بعد از بیماری ویروسی مثل کرونا و آنفولانزا: چه بخوریم، با خستگی چه کنیم، ورزش را چطور آرام شروع کنیم و کی به پزشک برگردیم.

دوران نقاهت بعد از بیماری ویروسی مثل آنفولانزا یا کرونا معمولاً چند روز تا چند هفته طول می‌کشد و خستگی، بی‌اشتهایی و نفس‌تنگی خفیف هنگام فعالیت در آن شایع است. غذای سبک ولی پرپروتئین، آب کافی، خواب منظم و بازگشت تدریجی به فعالیت، کلید این دوره است. اگر نشانه‌ها بعد از چهار هفته هنوز محدودتان می‌کند یا بدتر می‌شود، باید پزشک شما را دوباره ببیند.

چرا بعد از خوب شدن هنوز خسته‌ام؟

وقتی تب قطع می‌شود، مبارزهٔ بدن هنوز تمام نشده است. سیستم ایمنی تا مدتی فعال می‌ماند، عضلات در روزهای بستری ضعیف شده‌اند و اشتهای کم یعنی بدن ذخیرهٔ کمتری دارد. همهٔ این‌ها با هم خستگی و «کم‌آوردن» زودهنگام را توضیح می‌دهند.

در طب سنتی ایرانی این دوره را «نقاهت» می‌نامیدند و برای آن تدبیر جداگانه داشتند: غذای زودهضم و مقوی، پرهیز از خستگی و برگشت آهسته به کارهای روزمره. حکما هشدار می‌دادند که بیمار تازه‌برخاسته نباید بلافاصله پرخوری کند یا به کار سنگین بازگردد، چون ممکن است بیماری عود کند. این توصیه هنوز هم منطقی است.

بعد از کرونا، برخی افراد نشانه‌هایی دارند که هفته‌ها یا ماه‌ها طول می‌کشد؛ مثل خستگی شدید پس از فعالیت، مه‌آلودگی ذهن، تپش قلب و بی‌خوابی. به این حالت «کووید طولانی» گفته می‌شود و ارزیابی پزشکی می‌خواهد. پس اگر بهبودتان کندتر از انتظار است، خودتان را سرزنش نکنید.

غذای دوران نقاهت؛ سبک، گرم و پرپروتئین

در روزهای اول اشتها کم است، پس بهتر است وعده‌ها کوچک‌تر و بیشتر باشند؛ مثلاً پنج شش وعدهٔ کوچک به جای سه وعدهٔ سنگین. سوپ مرغ و سبزی، آش سبک، فرنی، ماست، تخم‌مرغ آب‌پز و میوهٔ پخته یا نرم انتخاب‌های خوبی هستند. غذای خیلی چرب و سرخ‌کردنی در این دوره معمولاً سنگینی و بی‌اشتهایی را بیشتر می‌کند.

پروتئین برای بازسازی عضلاتی که در بستر ضعیف شده‌اند مهم است. در هر وعده منبعی از پروتئین بگذارید: مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات یا حبوبات پخته و نرم. اگر اشتها خیلی کم است، اضافه کردن ماست یا تخم‌مرغ به همان سوپ ساده‌ترین راه است.

آب کافی را فراموش نکنید. تب و تعریق در روزهای بیماری آب بدن را کم کرده است و کم‌آبی خودش خستگی و سردرد می‌آورد. آب، دوغ کم‌نمک، سوپ و دمنوش‌های کم‌رنگ همه بخشی از مایعات روزانه‌اند.

در سنت ایرانی، آب مرغ، عسل در آب ولرم، و دمنوش ملایم گل گاوزبان در دوران نقاهت مصرف می‌شد. این‌ها برای بسیاری آرام‌بخش و خوشایندند، اما بدن را «سریع» خوب نمی‌کنند؛ نقش آن‌ها تأمین مایعات و آرامش است. افراد دیابتی در مصرف عسل احتیاط کنند.

مدیریت خستگی؛ قانون «کمتر از توانت»

بزرگ‌ترین اشتباه دوران نقاهت این است که در اولین روز خوب، همهٔ کارهای عقب‌افتاده را انجام دهید. نتیجه معمولاً یکی دو روز خستگی شدیدتر است. روش امن‌تر، پخش کردن کارها در طول روز و روزهای هفته و استراحت قبل از رسیدن به خستگی کامل است.

• کارهای روز را به بخش‌های کوچک تقسیم کنید و بین آن‌ها استراحت کوتاه بگذارید.
• کارهای مهم را در ساعتی انجام دهید که معمولاً انرژی بیشتری دارید.
• خواب شبانه را منظم نگه دارید؛ چرت کوتاه روزانه اشکالی ندارد.
• صفحه‌نمایش و کار ذهنی سنگین هم خسته‌کننده است؛ آن را هم کم کنید.
• یک دفترچه نگه دارید و ببینید کدام کار بیشتر خسته‌تان می‌کند.

اگر خستگی شما آن‌قدر زیاد است که حتی بعد از استراحت برطرف نمی‌شود، یا با کوچک‌ترین فعالیت تا فردا از پا می‌افتید، این الگو را به پزشک بگویید. مطلب خستگی علت‌های دیگر خستگی مزمن را هم بررسی کرده است.

ورزش سبک بعد از بیماری ویروسی؛ از کجا شروع کنیم؟

تا وقتی تب دارید یا نشانه‌های حاد باقی است، ورزش نکنید. بعد از قطع تب و بهتر شدن نشانه‌ها، معمولاً می‌توانید با راه رفتن آرام در خانه یا حیاط شروع کنید. معیار ساده این است که هنگام فعالیت بتوانید راحت حرف بزنید.

اگر در یک مرحله خستگی شدید، تپش قلب یا نفس‌تنگی داشتید، به مرحلهٔ قبل برگردید و چند روز بیشتر بمانید. کشش‌های ملایم و تمرین تنفس آرام، مثل دم از بینی و بازدم آهسته از لب‌های غنچه‌شده، هم در این دوره کمک می‌کند.

ورزش‌های سنگین، دویدن طولانی و باشگاه را تا وقتی فعالیت روزمره بدون خستگی انجام نمی‌دهید عقب بیندازید. ورزشکاران و کسانی که در بیماری درگیری قلبی داشته‌اند، پیش از بازگشت به ورزش شدید باید معاینهٔ پزشکی شوند.

خواب، خلق و مه‌آلودگی ذهن در نقاهت

بی‌خوابی، بی‌حوصلگی و کاهش تمرکز بعد از بیماری ویروسی کم نیست. نور روز صبحگاهی، ساعت خواب ثابت و کم کردن کافئین عصر کمک می‌کند. اگر ذهنتان شلوغ است، مطلب دمنوش برای خواب گزینه‌های ملایم را معرفی کرده است.

برای مه‌آلودگی ذهن، کارها را یادداشت کنید، یک کار را در هر زمان انجام دهید و کارهای فکری سنگین را به ساعت‌های پرانرژی روز ببرید. اگر غم و ناامیدی بیش از دو هفته ادامه دارد، با پزشک یا روان‌شناس صحبت کنید؛ این هم بخشی از مراقبت دوران نقاهت است.

چه زمانی نقاهت طولانی شده است؟

بیشتر افراد بعد از آنفولانزا یا کرونای خفیف ظرف دو تا چهار هفته به حالت معمول برمی‌گردند. اگر بعد از چهار هفته هنوز خستگی، نفس‌تنگی، سرفه، تپش قلب یا مشکلات حافظه دارید، مراجعهٔ دوباره به پزشک لازم است. پزشک ممکن است آزمایش خون، نوار قلب یا عکس ریه درخواست کند.

نقاهت مسابقه نیست. هر بدنی با سرعت خودش بهبود پیدا می‌کند و سن، شدت بیماری و بیماری‌های زمینه‌ای روی این سرعت اثر دارند. هدف این دوره بازسازی آرام است، نه جبران سریع روزهای ازدست‌رفته.