پیشگیری از سرماخوردگی؛ شست‌وشو، خواب و تغذیه

نشانه‌ها و درمان خانگی · 5 دقیقه مطالعه · ۱۴ مهر ۱۴۰۵

پیشگیری از سرماخوردگی با شستن درست دست‌ها، خواب کافی، تغذیهٔ فصلی و تهویهٔ خانه. کارهای مؤثر و باورهای بی‌اثر را جدا کرده‌ایم.

پیشگیری از سرماخوردگی بیش از هر چیز به سه عادت ساده بستگی دارد: شستن درست دست‌ها و دست نزدن به چشم و بینی، خواب کافی و منظم، و تغذیهٔ متنوع با میوه و سبزی کافی. سرماخوردگی را ویروس‌ها ایجاد می‌کنند، نه خود هوای سرد؛ پس هدف، کم کردن تماس با ویروس و آماده نگه داشتن بدن است. هیچ دمنوش یا مکملی جلوی سرماخوردگی را به طور قطعی نمی‌گیرد.

سرماخوردگی از کجا منتقل می‌شود؟

بیش از دویست نوع ویروس می‌تواند سرماخوردگی ایجاد کند و رینوویروس‌ها شایع‌ترین آن‌ها هستند. این ویروس‌ها از راه قطره‌های تنفسی هنگام سرفه و عطسه، و مهم‌تر از آن از راه دست‌ها منتقل می‌شوند. دستی که دستگیرهٔ در، نردهٔ مترو یا گوشی آلوده را لمس کرده و بعد به بینی یا چشم می‌رسد، مسیر اصلی ورود ویروس است.

این‌که در زمستان بیشتر سرما می‌خوریم، بیشتر به خاطر ماندن طولانی در فضاهای بسته، کنار هم بودن و هوای خشک است. هوای خشک مخاط بینی را آسیب‌پذیرتر می‌کند. در طب سنتی هم از «زکام بارد» سخن می‌رفت و بر پوشش مناسب سر و گردن در سرما تأکید می‌شد؛ پوشش گرم ضرری ندارد، اما جای شستن دست را نمی‌گیرد.

شستن دست‌ها؛ مؤثرترین کار ساده

شستن دست با آب و صابون حداقل ۲۰ ثانیه، به‌خصوص بعد از بیرون آمدن از فضای عمومی، قبل از غذا و بعد از فین کردن، مؤثرترین کار پیشگیرانه است. صابون معمولی کافی است و صابون آنتی‌باکتریال برای ویروس‌ها برتری خاصی ندارد.

1. دست‌ها را با آب خیس کنید و صابون بزنید.
2. کف دست‌ها، پشت دست، لای انگشتان و زیر ناخن‌ها را دست‌کم ۲۰ ثانیه بمالید.
3. شست‌ها و مچ‌ها را فراموش نکنید؛ بیشتر جا می‌مانند.
4. با آب روان کاملاً آبکشی کنید.
5. با حولهٔ تمیز شخصی یا دستمال کاغذی خشک کنید.

وقتی آب و صابون در دسترس نیست، ژل ضدعفونی با حداقل ۶۰ درصد الکل جایگزین مناسبی است. اما روی دستی که آشکارا کثیف یا چرب است، اثرش کمتر است. عادت دست نزدن به صورت هم به اندازهٔ خود شستن مهم است.

در خانه، دستگیره‌ها، کنترل تلویزیون و گوشی را وقتی کسی سرما خورده با دستمال مرطوب تمیز کنید. حولهٔ دست جداگانه برای فرد بیمار و دور ریختن دستمال مصرف‌شده در سطل درب‌دار، زنجیرهٔ انتقال را در خانواده کوتاه می‌کند.

خواب کافی و نقش آن در ایمنی

پژوهش‌های معتبری نشان داده‌اند کسانی که به طور منظم کمتر از شش ساعت می‌خوابند، بعد از تماس با ویروس سرماخوردگی بیشتر بیمار می‌شوند. خواب زمانی است که بدن بخش مهمی از تنظیم ایمنی را انجام می‌دهد. در فصل سرما، بیدار ماندن تا دیروقت هزینهٔ بیشتری دارد.

اگر خوابتان کافی نیست، از ساعت خواب ثابت شروع کنید، نور گوشی را یک ساعت قبل از خواب کم کنید و قهوه و چای پررنگ را بعد از عصر ننوشید. برای راهکارهای بیشتر مطلب درمان خانگی بی‌خوابی را ببینید.

تغذیه برای پیشگیری از سرماخوردگی

هیچ غذای خاصی شما را در برابر سرماخوردگی مصون نمی‌کند، اما کمبودهای تغذیه‌ای ایمنی را ضعیف می‌کنند. بشقابی رنگارنگ با میوه، سبزی، حبوبات، لبنیات و پروتئین کافی پایهٔ کار است. در زمستان مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای و کلم‌ها در دسترس‌اند و ویتامین C خوبی دارند.

دربارهٔ مکمل ویتامین C، مرورهای علمی نشان داده‌اند مصرف منظم آن در عموم مردم جلوی ابتلا را نمی‌گیرد، هرچند ممکن است طول بیماری را کمی کوتاه کند. برای بیشتر افراد، گرفتن ویتامین C از غذا کافی است و مصرف دوزهای خیلی بالا می‌تواند ناراحتی گوارشی بدهد.

ویتامین D هم در زمستان، به‌خصوص برای کسانی که کم زیر آفتاب می‌روند، اهمیت دارد. کمبود آن در ایران شایع است، اما مقدار مکمل را بعد از آزمایش و با نظر پزشک تعیین کنید؛ مصرف خودسرانهٔ دوزهای بالا خطرناک است.

دمنوش‌ها و توصیه‌های طب سنتی در فصل سرما

در طب سنتی ایرانی، در فصل سرد غذاهای گرم‌تر و پرهیز از خوراکی‌های بسیار سرد و سنگین توصیه می‌شد. نوشیدن دمنوش‌های گرم مثل آویشن، زنجبیل یا دارچین در حد یک تا دو فنجان کم‌رنگ در روز بخشی از همین سنت است و حس گرما و آرامش می‌دهد.

این دمنوش‌ها بخشی از یک سبک زندگی سالم در زمستان هستند، نه واکسن یا سپر در برابر ویروس. اگر داروی رقیق‌کنندهٔ خون، داروی قند یا فشار مصرف می‌کنید، دربارهٔ مصرف منظم زنجبیل و دارچین با پزشک مشورت کنید. برای وقتی که سرما خوردید، مطلب درمان خانگی سرماخوردگی را ببینید.

تهویه، هوای خشک و واکسن آنفولانزا

هوای بستهٔ خانه و اتاق کار، ویروس‌ها را در فضا نگه می‌دارد. باز کردن پنجره برای چند دقیقه در چند نوبت از روز، حتی در زمستان، هوای داخل را تازه می‌کند. رطوبت حدود ۳۰ تا ۵۰ درصد هم مخاط بینی را از خشکی حفظ می‌کند.

سرماخوردگی واکسن ندارد، اما آنفولانزا دارد. واکسن سالانهٔ آنفولانزا به‌ویژه برای سالمندان، زنان باردار، بیماران مزمن و کادر درمان توصیه می‌شود و از بیماری شدیدتر فصل سرما پیشگیری می‌کند.

اگر یکی از اعضای خانواده سرما خورد

فرد بیمار در دو سه روز اول بیشترین سرایت را دارد. در این مدت ماندن در خانه، سرفه و عطسه در آرنج یا دستمال، و فاصله گرفتن از سالمندان و نوزادان کمک بزرگی است. ماسک در فضای مشترک خانه هم احتمال انتقال را کم می‌کند.

ظرف و لیوان جدا، شستن دست بعد از مراقبت از بیمار و خوابیدن در اتاق جداگانه اگر ممکن است، بقیهٔ اعضای خانواده را محافظت می‌کند. تغذیهٔ خوب و استراحت خود فرد بیمار هم دورهٔ بیماری را راحت‌تر می‌کند.